TOPMEDIA – Ibadah puasa Ramadan sering kali membawa perubahan signifikan pada pola makan dan frekuensi asupan nutrisi. Salah satu tantangan terbesar yang jarang disadari oleh masyarakat adalah terpenuhinya kebutuhan serat harian di tengah jendela makan yang terbatas.
Tanpa strategi yang tepat, rendahnya asupan serat selama berpuasa berisiko memicu gangguan pencernaan, terutama sembelit (konstipasi), yang dapat mengganggu kenyamanan beribadah.
Ahli gizi Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, menjelaskan bahwa orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 25 hingga 30 gram serat setiap harinya. Angka ini harus dipenuhi hanya melalui dua waktu makan utama, yakni saat sahur dan berbuka puasa.
“Tantangannya ada pada waktu makan yang hanya dua kali makan besar, sementara sumber serat banyak berasal dari sayur yang biasa dikonsumsi bersama makanan pokok dan lauk,” ujar Rita saat dihubungi Antara di Jakarta, Rabu (18/2/2026).
Keterbatasan waktu ini menuntut setiap individu untuk lebih cermat dalam menyusun komposisi piring makan mereka. Melewatkan sayur atau buah pada salah satu sesi makan berarti kehilangan peluang besar untuk memenuhi kuota serat tubuh.
Untuk memudahkan masyarakat dalam memenuhi kebutuhan tersebut, Rita memberikan beberapa kiat praktis dalam memilih jenis pangan yang ramah bagi pencernaan selama berpuasa:
- Sayuran yang Ringan: Jenis sayuran seperti labu siam, wortel, dan ketimun sangat disarankan karena lebih mudah diolah, ringan di lambung, dan umumnya mudah diterima oleh lidah saat kondisi perut kosong atau saat sahur.
- Protein Nabati: Selain sayur dan buah, serat juga bisa didapatkan secara optimal dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Mengombinasikan lauk pauk dengan protein nabati dapat menjadi “booster” asupan serat yang efektif.
- Cairan sebagai Katalis: Serat tidak dapat bekerja sendirian. Rita mengingatkan pentingnya asupan air putih yang cukup serta cairan dari kuah sayur untuk membantu proses pencernaan agar sisa makanan dapat terbuang dengan lancar.
Rendahnya asupan serat bukan sekadar masalah perut begah. Pencernaan yang tidak lancar dapat memengaruhi metabolisme tubuh secara keseluruhan, membuat tubuh terasa lebih cepat lemas selama berpuasa.
Dosen di Universitas Faletehan Serang ini menekankan bahwa kunci utama terletak pada konsistensi. Menjadikan buah dan sayur sebagai komponen wajib dan bukan sekadar pelengkap di meja makan sahur dan berbuka adalah langkah preventif terbaik.
Dengan pengaturan nutrisi yang tepat, puasa bukan lagi menjadi penghalang bagi kesehatan pencernaan, melainkan momentum untuk memperbaiki pola makan yang lebih seimbang. (*)
